Стрічка новин
Змагалися спортсмени-ветерани: 5-6 вересня у м.Тростянець відбувся відкритий чемпіонат України з лижного спорту серед ветеранів (на лижоролерах). У ньому взяли участь спортсмени Він просто людяний: На жаль, настав той час, коли все частіше в душі поселяється зневіра в людях, коли вражають їхні черствість, грубість, байдужість. Тариф збільшився: До редакції тижневика «Будьмо разом» звернувся читач з Лебедина. Він був упевнений, що заплатив за вивіз сміття наперед, але виявилося, Директор Лебединського ВПУ лісового господарства Анатолій ТРОЯН: «Працюємо на результат»: – Анатолію Григоровичу, що для Вас значить заклад, який Ви очолюєте? – ВПУ для мене, як рідна домівка. Докладаємо  чимало зусиль, Що для вас осінь?: Прекрасна й чудова пора – осінь. Вона дарує нам останні теплі дні в році, забарвлює все навколо в дивовижні й Майстер добрих справ: У кожного спогади про минуле життя свої. Мої - грунтуються на тих, з ким ішов життєвою дорогою, з ким працював Українські вечорниці: Весело і завзято пройшов захід у ди­­тячому садку «Сосонка» для вихованців старшого до­ш­­кі­ль­ного віку, під­­­го­тов­ле­ний му­­зич­­­ним ке­­рів­­ни­ком Оксаною Семененко. До уваги отримувачів житлових субсидій!: Управління праці та соціального захисту населення виконкому Лебединської міської ради нагадує: У  зв’язку з наближенням осі­нньо-зимового періоду На Сумщині викрили розкрадання державних нафтопродуктів: За даними досудового слідства, незаконну схему організувала група осіб із Роменського району області, у тому числі раніше судимі за аналогічні Майстерня свята LeKost - свято повинно бути казковим!: Майстерня свята LeKost EVENT представляє компанію казкових друзів: допитливого міньйона Кевіна, бешкетника домового Бубу, мегапозитивного Губку Боба

Наразі у кожного із нас одна «кістка в горлі» - карантин. І це слово криє в собі не лише необхідність економити, але й додатково

подбати про здоров’я. Для мене, як особи відповідальної за спосіб життя оточуючих, дуже важливо надати адекватну інформацію про те, як непросто зберегти, але й покращити свій стан в умовах часткової або повної самоізоляції.
Найпершим правилом є – графік. Обов’язково складіть графік відпочинку та навантажень як фізичних, так і інтелектуальних. В умовах «чотирьох стін» дуже важливо тримати розум ясним. Це запобігає зайвим думкам та вірі в фейки, якими так майорять соціальні мережі та новинні стрічки.
Складіть графік харчування, який буде зручним для всієї родини. Якщо родина складається лише з дорослих, то достатньо трьох повноцінних прийомів їжі через рівні проміжки часу та двох легких перекусів або чаювання. Коли ж у родині є діти до 16-18 років, то для них раціонально п’ять помірних прийомів їжі, в яких перевага надається білкам, корисним жирам та вітаміновмісним продуктам. Солодощі (цукерки, шоколад) зробіть приємними, але не частими бонусами за досягнення: гарно виконане домашнє завдання, допомога по господарству та інше.
Пам’ятайте про міру. Кожна порція їжі повинна давати відчуття ситості, але не переїдання. Найкраще, прийоми їжі здійснювати в один час кожного дня, споживаючи смаколики лише після основного прийому або як перекуси-чаювання (два перекуси між основними прийомами, а не кожних 30 хв!).
Готувати на всю родину одні страви можна і потрібно, щоб не провести на кухні весь вільний час. Рекомендую легкі та корисні: супи та борщ без засмажки на курячому м’ясі, запечену картоплю, пшеничну, гречану, перлову, кукурудзяну каші (додатково для дітей макаронні вироби або випічку), страви з яєць, овочеві салати, маринади. Звісно із додаванням фруктів, компотів. М’ясні страви можна запікати в духовці або варити, готувати на пару. Залиште смажене м’ясо на літні канікули. 
Звісно, якщо ви націлені на корекцію ваги, то раціон буде відрізнятись, але для середньостатистичної родини він виглядає саме так.
Також необхідно пити чисту воду (не чай, каву, компот) із розрахунку 0,03л х вагу тіла. Саме це забезпечить обмінні процеси в організмі та утримає імунітет на достатньому рівні. До речі, в воду корисно додавати лимон, огірок, м’яту, імбир (не кип’ячену, а сиру або мінеральну воду). На ніч нарізати обрані інгредієнти в холодну воду і залишити в ємності. Зранку вже можна пити корисний та смачний напій!
Щодо фізичних навантажень, то їх теж можна і потрібно виконувати всією родиною! Сучасні родини часто тримають вдома мінімальний набір спортсменів: гантельку або дві, гирю (яку ще дідусь піднімав), перекладину для підтягувань або й навіть фітнес-резинки або домашні тренажери.
Для підтримки форми достатньо звичайного набору вправ (перед цим необхідно виконати легку руханку для розігріву суглобів та сухожилків):
- відтискання від підлоги (широка поставка рук навантажить м’язи грудей) або стільця (вузька постановка навантажить трицепс);
- присідання (можна триматись за стілець або стіну, обов’язково пам’ятайте, що точкою опори є п’яти та зовнішня частина стопи – їх не можна відривати від підлоги ніколи, коліна завжди розводяться в боки) із навантаженням або без;
– підтягування (якщо є за що триматись);
– різноманітні стрибки (burpee з від­ти­с­ка­­ннями або без, імітування стрибків із скакалкою, для дітей можна на підлозі скотчем приклеїти «класики»);
– вправи для м’язів пресу (Sit – up, скручування, підйоми ніг, планка);
– вправи для попереку (гіперекстензії).
Кожну вправу виконують 15-20 разів по колу. Рекомендую 3-5 кіл (залежно від рівня підготовки).
Завдяки мережі Інтернет, техніки виконання цих вправ доступні кожному. (Можу порекомендувати мою сторінку Фейсбук https://www.facebook.com/svito4.ledy, там багато вправ і все доступно, абсолютно безкоштовно. Але розумію, що це прихована реклама, тому, мабуть, краще порекомендувати Гугл).
Достатньо займатись щодня по 20 хв, і ваша фізична форма буде в нормі, якщо ж збільшити час тренувань та урізноманітнити вправи, то можна поборотись і за її удосконалення.
Звісно, якщо ви звикли до посилених навантажень або навіть професійно займались спортом, то цей приклад тренувань – залегкий і мало ефективний. Тому рекомендую звернутись до вашого тренера чи наставника, який складе необхідний графік домашніх тренувань.
І пам’ятайте, агрофітнес цих навантажень не замінює! Тип навантажень абсолютно різний. Те, що ви цілий день гарували на городі, грядці або полі – не звільняє від базової фізичної культури. Тому дуже прошу кожного робити гімнастику хоча б 3 рази на тиждень. Це лише 240 хв вашого життя на місяць! Саме завдяки їм ваше тіло завжди буде в тонусі та довгі роки прослужить вірою і правдою! Можете дивитись улюблене телешоу ввечері та робити вправи або виконати їх перед сніданком.
Бажаю кожному успішного карантину, незмінно прекрасного, міцного здоров’я та душевної краси!
Олена Ващенко, фітнестренер, м.Суми.
Спеціально для тижневика «Будьмо разом».

Додати коментар